La quinoa o quinua se está convirtiendo en
uno de los alimentos más representativos de la actualidad, un
alimento que antes era difícil de encontrar y ahora ya vemos
en nuestros supermercados habituales al lado de otros cereales
comunes como el arroz. ¿Pero a qué se debe tanta popularidad…?
Sin duda tiene una fama bien merecida, porque de la
quinoa nos atreveríamos a decir que no es solo un
superalimento, sino “el superalimento”, ya
que, como vais a ver, se trata de uno de los
alimentos más completos que existen, y es difícil
encontrarle un defecto. Ideal para niños, embarazadas,
deportistas, diabéticos, personas con depresión, con
colesterol, con estreñimiento, para quien quiere adelgazar…
aunque se consume desde hace miles de años en los Andes y ya
los Incas la utilizaban y consideraban sagrada, ahora es el
alimento de moda, y no va a ser una moda pasajera, porque la
quinoa ha llegado para quedarse con nosotros.
Destaquemos primero que es muy recomendable para la alimentación
infantil y de toda la familia por sus
excelentes propiedades nutricionales. Muchos la consideran
un cereal, aunque en realidad no lo es, ya que se trata de
una semilla, pero por su utilización está emparentada con
ellos y se considera un pseudocereal. Contiene todos los aminoácidos
necesarios esenciales para el ser humano y un excepcional
equilibrio de proteínas, grasas
y carbohidratos por lo que podríamos
considerarla un superalimento, y, a pesar de no ser un
ingrediente habitual de la dieta mediterránea, poco a poco
se está ganando un lugar en nuestras cocinas.
Justamente por no ser aún un alimento de consumo masivo,
muchos tenemos dudas y preguntas respecto a la quinoa.
Hoy veremos qué es la quinoa, qué
propiedades tiene y cómo prepararla, además de
sugeriros una serie de recetas con quinoa. Trataremos
de responder a estas dudas paso a paso, para que los que
no la conocéis aún, podáis comenzar a disfrutar de los
beneficios de este extraordinario alimento.
QUE ES LA QUINOA?
La quinoa,
cuyo nombre científico es “Chenopodium quinoa
Wild” es también es conocida como el grano de
oro de los Andes, por su alto valor nutritivo, y se
lleva consumiendo desde hace 7.000 años en
las zonas andinas de América Latina.
Todo el mundo habla sobre la quinoa, se empieza ya a
ver en el consumo diario de muchos hogares, e incluso
la FAO
consideró el año 2013 como el Año
Internacional de la Quinoa, dado que es el
único alimento de origen vegetal que tiene
todos los aminoácidos esenciales,
oligoelementos y vitaminas, así como la
capacidad de adaptarse a diferentes ambientes
ecológicos y climas, soportando condiciones y climas
opuestos, lo cual la convierten en un aliado en la
lucha contra el hambre.
La palabra quinoa o quinua viene de
la lengua quechua y significa “grano madre”,
porque en la época de los Incas este
grano era considerado un alimento sagrado y se usaba
para propósitos medicinales.
Aunque técnicamente sea una semilla, se
trata de un pseudocereal que se consume
igual que otros cereales como el maíz, el arroz y el
trigo. Su planta puede crecer de uno a tres metros de
altura, y una de sus cualidades destacadas es que es un
cultivo que se adapta a diferentes condiciones
climáticas y geográficas, aunque más del
80% de la producción mundial de quinoa se concentra en
Bolivia, Perú y Ecuador.
TIPOS DE QUINOA
Aunque básicamente las propiedades nutricionales de
los diferentes tipos de quinoa son las mismas, sí es
cierto que hay diferencias entre los tres tipos
principales y cada una está recomendada para un tipo
de persona.
Aunque básicamente las propiedades nutricionales
de los diferentes tipos de quinoa son las mismas,
sí es cierto que hay diferencias entre los tres
tipos principales y cada una está recomendada para
un tipo de persona.
Quinoa blanca
La quinoa blanca es la más
conocida y la que consumimos habitualmente.
Tiene un sabor más sutil y menos
calorías que las otras dos
variedades, por lo que se recomienda a quien
esté vigilando su dieta. Además posee más
fibra que la quinoa roja, por lo
que favorece nuestro sistema
digestivo, ayuda a controlar
los niveles de azúcar en sangre y
además nos brinda una mayor sensación
de saciedad. La quinoa
blanca es la más rica en
proteínas y la que menos
carbohidratos posee, por lo que ayuda
a la quema de grasas y fortalece la
musculatura y los tejidos. Por
supuesto, igual que las otras dos variedades
posee todos los aminoácidos esenciales y gran
cantidad de vitaminas y minerales.
Quinoa roja
La quinoa roja es muy
similar a la blanca, con pocas calorías,
rica en proteínas y muy nutritiva. Esta es
la que posee menos grasas pero es
la más alta en carbohidratos
por lo que es muy recomendable para
deportistas. Requiere de 3-4
minutos más de cocción que la blanca.
Quinoa negra
La quinoa
negra es una especie nueva
que nació comoo un híbrido
entre la semilla de quinoa y la de
espinaca. Tiene un sabor más
terroso que sus hermanas y es la que
conserva más el chasquido al ser
cocinada. En ella destaca la presencia
de litio, que ayuda
a regular el estrés y disminuir la
depresión. También posee
propiedades antiinflamatorias y
cicatrizantes. Necesita de 5 a 6 minutos
más de cocción que la quinoa blanca.
PROPIEDADES NUTRICIONALES DE LA QUINOA
La quinoa posee los
ocho aminoácidos esenciales
para el ser humano, lo que la
convierte en un alimento muy completo
y de fácil digestión. Entre ellos se
destacan la lisina,
importante para el desarrollo del
cerebro, y la arginina
e histidina, fundamentales
para el desarrollo humano durante la
infancia. Además, la quinoa posee
un excepcional equilibrio de proteínas,
fibra, grasas no saturadas y
minerales:
- Proteínas: alrededor del 16%, mucho más que cualquier cereal y muy cercano al porcentaje que sugiere la FAO para la nutrición humana.
- Grasas: del 4 al 9%, de los cuales la mitad contiene ácido linoleico, fundamental para la dieta humana.
- Carbohidratos: fundamentalmente almidón, pero con la ventaja de no contener gluten como la mayoría de los cereales, por lo que puede ser consumida por celíacos.
La quinoa también
es rica en minerales como hierro,
calcio y fósforo,
y en vitaminas.
En comparación a otros vegetales,
especialmente los principales
cerales, destaca sobre
todo por su calidad proteica,
ya que contiene aproximadamente 8
gramos de proteína total por cada
taza de quinoa cocida. ¿Y qué hace
tan especial a esta semilla? Que
mientras la mayoría de los
cereales y legumbres carecen de
uno o más de los aminoácidos
esenciales para ser considerados
una fuente completa de proteínas,
la quinua contiene un
equilibrio perfecto
entre los ocho.
Además es una fuente de
fibra dietética (importante
para la buena digestión y para
prevenir el estreñimiento), y grasas
poliinsaturadas con un alto
contenido de vitamina E.
La quinoa es conocida
también como una buena fuente de hierro,
magnesio y zinc. Como
ejemplo, una taza de quinoa cocida
contiene aproximadamente 2,76 mg
de hierro. Asimismo es rica en vitamina
B riboflavina y ácido fólico.
Como veréis el currículum de la
quinoa es impresionante…
¿PARA QUIÉN ESTÁ RECOMENDADA LA QUINOA?
- Quinoa para celíacos: Aunque la quinoa es un alimento recomendable para todo el mundo, es muy recomendable para celíacos, porque este cereal no contiene gluten, y con respecto a otros cereales tiene muchas proteínas y grasas saludables como los ácidos omega 3 y 6.
- Quinoa para diabéticos: Además tiene un bajo índice glicémico por lo que es ideal para personas con diabetes o que quieran adelgazar.
- Dietas de adelgazamiento: Como decíamos arriba tiene un bajo índice glicémico, gran cantidad de proteínas y pocos hidratos de carbono, además de mucha fibra que ayuda a la saciedad. Sin duda es un alimento que debemos incluir en nuestra dieta para ayudarnos a adelgazar.
- Para personas con colesterol o estreñimiento: Controla los niveles de colesterol en sangre y es perfecta para personas con estreñimiento porque tiene mucha fibra.
- Quinoa para los deportistas: Para los deportistas es un alimento muy completo, ya que posee muchas proteínas, y destaca en sus micronutrientes, como potasio, magnesio, calcio, fósforo, hierro, zinc y vitaminas A, B, y E.
- Ideal para vegetarianos: Para los vegetarianos es un alimento esencial por su contenido en proteínas y sus cualidades nutricionales, que la convierten en un buen sustituto de la carne sin el componente de las grasas saturadas que ésta contiene. Además su calidad proteica es superior al de la carne y la leche incluso, siendo solo superada por el huevo.
- Quinoa para niños y embarazadas: En cuanto a los niños o embarazadas, como hemos dicho la quinoa es un alimento excepcional, que además no contiene gluten, por lo que se puede añadir a las preparaciones incluso de los bebés en forma de purés, a quienes aportará su batería de cualidades. Posee arginina e histidina, fundamentales para el desarrollo infantil, y ácido fólico indicado para el embarazo. Por otro lado se ha documentado mejoría en los niños hiperactivos que consumen omega 3, un ácido graso presente en la quinoa.
En fin, como veis la quinoa
es un alimento recomendable
para todo el mundo en general.
¿CÓMO COCINAR LA QUINOA?
Tradicionalmente, los
granos de quinoa se
tuestan y con ellos se
produce harina. También
pueden ser cocidos,
añadidos a las sopas,
usados como cereales
o pastas, en ensalada,
para preparar purés para bebés, etc. Cocida
es la manera más sencilla
en la que podemos usarla
en casa, por lo que
explicaremos cómo
cocinar la quinoa.
Ingredientes básicos
- Quinoa: es importante enjuagarla muy bien, bajo el chorro de agua corriente, para eliminar el sabor amargo. Veréis que despide una especie de espuma, justamente la saponina que le da el sabor amargo, una toxina natural que evita tener que utilizar pesticidas en su cosecha. La saponina ya ha sido eliminada en muchas presentaciones comerciales, pero no obstante conviene asegurarse con un enjuagado. Si deseáis darle un sabor especial a nuez algo tostado, podéis dorar los granos en la sartén con un poco de aceite (2 cucharaditas por cada taza de quinoa) durante unos 5 minutos, revolviendo siempre, hasta que se dora un poco (atención a no quemarla).
- Agua o caldo: la quinoa se cocina con un líquido, que puede ser simplemente agua salada, o también un caldo, del que más os guste. Como en una sopa, podéis usar hierbas y verduras para dar sabor.
Cómo cocinarla
- Cocina tradicional: Para cocinar la quinoa se deben añadir dos partes de agua por cada parte de quinoa en una cacerola. Cuando comience a hervir echamos la quinoa, cubrimos la cacerola y bajamos el fuego a medio-bajo, dejándola durante 15-20 minutos. ¿Cómo saber si la quinoa está cocida? Veréis que cuando está cocida aparece una especie de rabito blanco y la quinoa se vuelve semitransparente. Atención, es importante que no se pase porque si no se quedará pastosa, y debe estar al dente. Una vez cocida, revolvemos los granos para separarlos y si sobra líquido la escurrimos. Dejamos reposar durante un par de minutos.
- Microondas: En un recipiente con tapa apto para microondas, poner juntos el líquido y la quinoa. Cocinar por 3 minutos, quitarla del horno, revolver, dejarla descansar 1 minuto y volverla a cocinar por 3 minutos más. Si todavía no está lista, agregar dos cucharadas de agua y cocinar por otro minuto. Quitar del horno y dejar reposar 1 minuto para que se termine de cocinar y absorba el líquido que haya quedado. Revolver y usar en la receta elegida.